在阅读这篇文章之前，想先问你一个小问题：
上面这些你纠结的问题，在这篇文章里都能找到答案。
今天，我们就来一一破解你关于牛奶的困惑。
尽管是公认的健康饮品，但网上还是有很多关于牛奶的负面消息，比如导致乳腺癌、让人缺钙等。有些说法还号称有研究支持，让人不敢喝牛奶。下面5个传言，你可能都听说过吧?
虽然豆浆常常被称为“平民的牛奶”，但两者一个来源于植物，一个来源于动物，营养成分并不完全一样。
比如，豆浆的钙含量只有牛奶的1/20[1]，吸收利用率也不如牛奶。
豆浆和牛奶搭配才更健康哦~
提醒你注意一个事实：刚出生时，无论欧洲人、美洲人还是中国人，大家喝的都是母乳。
区别在于，多数欧美人养成了终生喝奶的习惯，所以乳糖酶在一生中没有出现断层。
而多数中国人在断奶后，牛奶喝得少，造成体内的乳糖酶活性退化，逐步出现乳糖不耐受。
近几十年来，中国人喝奶的量逐步增加了，体内的乳糖酶一直保持较高的活性，对牛奶也开始慢慢适应了。
2018年，美国“酸碱体质论”的创始人在法庭上承认，这个理论是一场彻头彻尾的骗局[2]。
事实上，不管你吃什么、喝什么，都很难改变身体里的酸碱度[3]。喝牛奶也不会使血液变酸，更不会导致钙流失。
相反，牛奶是优质钙源，含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。喝牛奶能促进成人骨密度增加，也有助儿童长高[4]。
而且，人体每天也会产生一定量的雌激素。以8岁女孩为例，每天喝300克牛奶所摄入的雌激素，只占体内雌激素分泌量的2.25%左右，微乎其微[5-7]。
关于女性：
1.研究显示，全脂奶和乳腺癌的发病风险无关;
2.适当多喝低脂奶、多吃低脂奶制品，乳腺癌的发生风险反而下降[4]。
关于男性：
大部分研究认为，牛奶和前列腺癌风险无关。
少部分研究显示，牛奶对前列腺癌可能有微弱的促进作用，但前提是，每天要喝大约400克牛奶。
中国营养学会建议，成年人每天最好喝300克牛奶(或等量的乳制品)。目前的所有研究都认为，每天300克这个量，不会带来任何致癌风险[3]。
好啦，现在你对牛奶放心啦，但面对货架上各种各样的牛奶，是不是又开始纠结选哪种了?
别急，下面4个疑惑马上为你解开。
一般而言，全脂奶的脂肪含量为3%~4%，低脂奶约为1%~2%，脱脂奶约为0.5%以下。
脱脂奶的优势在于热量较低，只有全脂奶的一半左右[1]。
但是，全脂奶在促进健康方面似乎更有优势，比如预防肥胖、高血压，保护心血管等[8-9]。
我们建议，超重、肥胖人群，首选脱脂奶或低脂奶。
如果你不需要控制体重，也习惯了每天只喝一杯牛奶(300克左右)，那就推荐喝全脂奶。
如果你特别爱喝奶，每天要喝500克以上，可以考虑将一部分换成脱脂或低脂奶。
常温奶的灭菌温度高，无需冷藏，保质期长达数月;
低温奶的杀菌温度相对较低，需低温冷藏，保质期为2~14天[10]。
如果你有冰箱能随时存放，可以选择低温奶。
如果没有冷藏条件或者携带外出，建议首选常温奶。
另外提醒一点，没必要担心常温奶的防腐剂问题。因为我国的相关标准规定[11]，纯牛奶中不允许添加任何食品添加剂。
牛奶中的很多营养物质都对光敏感，比如维生素B2、原卟啉等[12]。灯光会让它们发生氧化分解，造成营养损失，还可能加速变质。
别再被所谓“看得到的真实”“回归鲜奶本来的味道”等字眼忽悠了。
恭喜你，终于学会买牛奶了，但喝奶有哪些注意事项?
先来看看你有没有下面4个疑问。
不建议你用奶锅煮，因为不好控制火候，容易糊锅。而且，牛奶里一些怕热的营养素也会被“煮死”。
最简单的办法，是直接带包装放到热水里，等水温降到合适的温度，牛奶也就温热了。
如果你以前空腹喝牛奶后，没有任何不舒服的感觉，那就是乳糖消化能力正常，以后也可以空腹喝。
如果一喝奶就出现腹胀、腹泻，那可能是乳糖不耐受，以后也就不建议空腹喝了。建议先吃点面包或饼干等富含淀粉的主食，再少量多次喝奶。
牛奶和水果制作成各种甜品，本来就是常规操作啊。香蕉奶昔、巧克力牛奶、甜牛奶等，都很常见啊!这足以说明，这些食物和牛奶并不“相克”。
从营养角度来说，牛奶和水果还是好搭档。前者富含优质蛋白质、钙和维生素A等[1]，后者一般富含钾、维生素C、膳食纤维等，堪称绝配。
失眠的原因有很多，期待喝牛奶就能让自己睡个好觉，很不现实。
血清素和睡眠的关系，有人说它能助眠，还有人说它能导致失眠，目前的研究结论并不统一[13]。
晚上喝牛奶只有1个好处，那就是牛奶的饱腹感比较强，一小杯奶就能抚慰你“嗷嗷”喊饿的胃。
牛奶很适合当夜宵，但也要控制量。喝多了，晚上总是起夜撒尿，反倒影响睡眠。
审稿专家：胡长利
中国农业大学功能乳品重点实验室博士
参考文献
[1]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表(第6版)[M]. 北京大学医学出版社，2018.
[2]Jury awards $105M in suit against pH Miracle author. Retrieved Nov 6, 2018, http://www.sandiegouniontribune.com/news/courts/sd-me-phmiracle-civil-verdict-20181102-story.html
[3]中国营养学会编著，中国居民膳食指南(2016)[M]. 人民卫生出版社，2016.
[4]中国营养学会编著，食物与健康——科学证据共识[M]. 人民卫生出版社，2016.
[5]儿童性早熟与牛奶雌激素相关问答.中华人民共和国国家卫生健康委员会.2010-08-16.
http://www.nhc.gov.cn/wjw/spaqyyy/201304/75d0e577d40845d9853299504f628cee.shtml
[6]秦立强,王培玉. 牛奶、性激素与性早熟[J]. 中华预防医学杂志,2010,44(10):870-873.
[7]Shan Ji Li,Hee Young Paik,HyojeeJoung. Dietary patterns are associated with sexual maturation in Korean children[J]. British Journal of Nutrition,2006,95(4).
[8]Ghosh S , He W , Gao J , et al. Whole milk consumption is associated with lower risk of coronary artery calcification progression: evidences from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis[J]. European Journal of Nutrition, 2020:1-10.
[9]Balaji B , Dehghan M , Mente A , et al. Association of Dairy Consumption with metabolic Syndrome, Hypertension and Diabetes in 147,812 Individuals from 21 Countries[J]. SSRN Electronic Journal, 2019.
[10]中华人民共和国卫生部.食品安全国家标准 巴氏杀菌乳:GB 19645-2010 [S]. 北京: 中国标准出版社, 2010
[11]中华人民共和国卫生部.国家食品添加剂使用标准:GB2760-2014 [S]. 北京: 中国标准出版社, 2014
[12]张清阳,王少雷,苏美丞,等. 牛奶光氧化研究进展[J]. 中国食物与营养,2020,26(12):19-23.
[13]Zhang X, Yan HM, Huang ZL and Rao Y (2018). Independence of 5HT involvement in sleep and arousal from thermoregulation in mice. Mol Pharmacol 93:657-664
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