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“乳制品的营养密码”科普活动优秀作品——《不同人群的饮奶建议》，作者@王凌主任聊妇产。作品堪称乳制品选择的“百科全书”，从儿童到健身人群，覆盖11类特殊群体的饮奶方案。每个建议均匹配营养需求原理和实操搭配，具有强转化性，适合作为家庭的营养指南。
以下是作品内容：
不同人群可以根据自身的生理特点、健康状况和营养需求，科学选择适合自己的乳制品，以下是详细建议：
儿童（3-12岁）
推荐乳制品：
全脂奶、儿童成长奶（强化钙、维生素D）。
选择原因：
儿童处于生长发育关键期，对钙、蛋白质和维生素D需求量大。全脂奶中的天然脂肪有助于脂溶性维生素吸收，而儿童成长奶则针对性强化了儿童易缺乏的营养素，有助于骨骼和牙齿发育。
搭配建议：
早餐搭配鸡蛋、蔬菜，睡前1小时饮用助眠补钙。脾胃虚弱者可将牛奶加热后加入少许炒山药粉，健脾胃促吸收。
青少年（13-18岁）
推荐乳制品：
全脂奶、高钙奶。
选择原因：
青少年生长发育迅速，对钙和蛋白质的需求增加，高钙奶能更好地满足其骨骼生长需求，帮助预防青少年期可能出现的缺钙问题。
搭配建议：
运动后饮用，可快速补充流失的钙和蛋白质。青春期火旺者可选择无糖酸奶，滋阴不助热。
孕妇 / 哺乳期女性
推荐乳制品：
全脂高钙奶、孕妇奶粉。
选择原因：
孕期和哺乳期女性对蛋白质、钙、维生素D及多种矿物质需求显著增加，全脂高钙奶能提供丰富的钙和优质蛋白，孕妇奶粉则针对性强化了多种营养素，如DHA、叶酸等，有助于胎儿和婴儿的健康发育。
搭配建议：
早餐或点心加餐时，可加入核桃碎、黑芝麻，补充DHA和钙。阳虚怕冷者可加生姜片3片煮热放入温牛奶，温中和胃。
老年人（65岁以上）
推荐乳制品：
强化维生素A，D的全脂奶、舒化奶。
选择原因：
老年人骨密度流失加速，强化维生素A，D的全脂奶有助于钙的吸收和骨骼健康，预防骨质疏松。舒化奶则适合乳糖不耐受的老年人，减少肠胃不适。
搭配建议：
作为点心加餐，搭配燕麦片、红枣，补气血防便秘。脾虚腹胀者少量多次饮用，配合按揉足三里穴，促进消化。
乳糖不耐受者
推荐乳制品：
舒化奶、酸奶、奶酪。
选择原因：
这些乳制品通过乳糖水解技术或发酵作用，降低了乳糖含量，适合乳糖不耐受人群饮用，避免肠胃不适。
搭配建议：
作为点心加餐，每次不超过200ml，分2-3次饮用。可搭配炒麦芽10g煮水，助消化缓解肠鸣。
减肥人群
推荐乳制品：
低脂/脱脂奶、无糖酸奶。
选择原因：
低脂或脱脂奶减少了脂肪含量，有助于控制热量摄入，无糖酸奶则避免了额外的糖分摄入，适合减肥期间食用。
搭配建议：
早餐或晚餐替代主食，搭配水煮蛋、水煮虾和焯水西兰花等蔬菜。痰湿肥胖者可选择无糖希腊酸奶，高蛋白低GI，健脾祛湿。
高尿酸血症者
推荐乳制品：
纯牛奶，酸奶，奶粉。
选择原因：
纯牛奶，酸奶以及奶粉都属于低嘌呤食物，适量食用有利于尿酸排出，降低血尿酸水平。
搭配建议：
建议选择低脂或脱脂的产品，同时优先选择不额外添加糖分的产品。此外还需注意整体饮食的嘌呤控制。
急慢性腹泻者
推荐乳制品：
常温酸奶。
选择原因：
常温酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群，缓解腹泻症状。
搭配建议：
作为加餐或替代部分正餐，注意观察身体反应，适量饮用。
奶类蛋白过敏者
推荐乳制品：
不建议饮用牛奶、酸奶等奶制品。
选择原因：
奶类蛋白过敏者饮用奶制品可能会引发过敏反应，如皮疹、呼吸困难等，因此应避免食用所有含奶蛋白的产品。
搭配建议：
可选择其他非乳制品的蛋白质来源，如豆类、肉类等，以满足身体对蛋白质的需求。
无冷藏条件者
推荐乳制品：
盒装或袋装的纯牛奶、调制奶、常温奶。
选择原因：
这些乳制品经过特殊处理，可在常温下保存较长时间，无需冷藏，适合无冷藏条件的人群。
搭配建议：
可根据个人口味和需求选择不同的产品，注意查看保质期，确保饮用安全。
健身人群
推荐乳制品：
浓缩乳清蛋白制品、脱脂乳制品。
选择原因：
健身人群对乳清蛋白需求突出，浓缩乳清蛋白制品可提供丰富的必需氨基酸，帮助肌肉纤维快速修复。脱脂乳制品则能减少脂肪摄入，有助于控制体脂率。
搭配建议：
运动后30分钟内补充20-30g乳清蛋白，搭配碳水化合物提升吸收效率。睡前可选择酪蛋白，因其缓释特性可持续供给肌肉修复所需原料。
